Ik ben gek op cijfertjes. Ja iets met cijfertjes. Helemaal totally van toepassing. Tot die cijfertjes van tot twee decimalen (meer zie je vaak niet, helaas) achter de komma (Offtopic: ja ik weet nog helemaal precies hoeveel gulden de euro is; 2,20371). Ik reken ook graag mijn maandkilometers tot achter in de komma uit. En vergelijk dan ook nog eens verschillende administraties (die van mijn sporthorloge versus Nike App, bijvoorbeeld). Meten is weten is dus iets waar ik heel erg mee eens ben; al moet ik heel eerlijk zijn dat ik hier wel veel in heb los gelaten. Door mijn cijferverslaving kan ik er namelijk ook heel erg veel op focussen. Ik heb bijvoorbeeld een tijdje geprobeerd om mijn voeding te tracken; je weet wel; de juiste verhoudingen koolhydraten, eiwitten, vetten en calorieën. Zo erg dat ik dan in de supermarkt echt alles eerst ging vergelijken om het beste te pakken. En dan tot achter de komma proberen om de resultaten te behalen. Alleen kwam ik er achter dat dit voor mij en mijn lijf niet de oplossing was; de theorie zorgde in de praktijk niet voor dat ik hier happy van werd. Nog een cijfer waar ik niets (meer) mee doe is die van de weegschaal. Ik heb er dit jaar nog niet opgestaan en ben hier volgens mij ergens halverwege vorig jaar mee gestopt. Dit was ook echt afkicken. Wie weet dat ik dit nog ooit weer oppak ; maar de weegschaal was geen weerspiegeling van mijn spiegelbeeld en dat frustreerde ook. Dus, nou ja dat.
Dus wat doe je dan als je toch een cijfertjes verslaving hebt en graag dingen meet? Dan zoek je naast je kilometer registratie (I confess; ik hou echt alles graag bij! Alleen ben ik met mijn KM rennen het nauwkeurigst; als ik fiets of kracht training doe ben ik lekker losjes hiermee en noteer ik vaak bijv; uurtje kracht en niet wat dit uurtje echt inhoudt) wat anders. En iets wat wel goed voor je is en wat je helpt om verder te komen met jouw doelen. Naast pacen op de kilometers wil ik namelijk ook meer op mijn hartslag gaan trainen. Ik weet dat ik deze trainingen vaak ontwijk omdat ik dan ook langzaam moet gaan lopen (en dat vind ik wat minder leuk); of mezelf juist toch echt tot buiten adem moet lopen (en daar ben ik ook niet echt fan van). Afgelopen week heb ik dus bij verschillende trainingen mijn hartslagmeter omgehad (niet alleen bij het hardlopen maar ook bij het zwemmen) en in deze blog laat ik wat van deze cijfers zien. Voor mezelf heb ik nog geen ‘standaard’ hierin ontwikkeld omdat ik er nog te weinig op train, maar ik ben wel van plan om dit meer te gaan doen.
Maandag 16 mei 2016; een lange duurloop (23,11 km).
Op maandag 16 mei (Tweede Pinksterdag) liep ik met mijn hartslagband een lange duurloop. Mijn average pace was 5’20” en mijn snelste pace was 4’19”. Mijn maximale hartslag was 191 en de VO2max 48. Ik moet eerlijk bekennen dat ik niet weet wat officieel mijn ‘goede’ hartslag is. Wel weet ik wel dat als ik rustig loop en denk dat ik het heerlijk vol houdt, dat hij dan zo rond de 165 zit. Goed idee om eens te gaan testen, dus J! Ik zie eigenlijk dat mijn hartslag niet erg afwijkt met mijn pace tussen de 5’41” en 5’18”. Dit komt natuurlijk omdat niet alleen je pace / tempo van invloed is op je hartslag; mijn ervaring is dat temperatuur, hoe je lichaam aanvoelt, de omgeving, ademhaling en nog meer zaken meespelen. Mijn hoogste gemiddelde hartslag lag in de laatste kilometer (169). De laatste kilometer liep ik in een pace van 5’07” ; ik liep alleen deze zelfde pace ook in kilometer 21 en toen was mijn hartslag 166. Mijn hartslag is lager bij kilometer 14; 157, terwijl mijn pace daar ook 5’09” is. Ik schommel dus wel een beetje, maar merk wel dat hoe langer de afstand wordt dat dan mijn hartslag iets hoger wordt. Volgens Polar loop ik voor 82% in zone 4 en voor 18% in zone 5. De zones staan voor hoeveel intensiviteit er in de training zit. Officieel zou dit een zware intensiteit training zijn (85 – 100% van de maximale hartslag) en een prestatiegerichte training betekenen waarbij je vermoeide spieren, zware ademhaling en uitputting gaat krijgen. Zelf ervaar ik dit niet als dit type en denk ik dat het meer op een hartslagzone 3 zit, waarbij ik echt aan conditieverbetering doe en op 70-85% van mijn maximale hartslag zit. Door in deze zone te trainen wordt mijn aerobe vermogen (capaciteit van mijn lichaam om zuurstof naar mijn spieren te brengen en afvalstoffen af te voeren) verbeterd. Ik zou graag eens een professionele inspanningstest doen om te kijken wat mijn maximale hartslag is. Voor mijn trainingen ga ik uit van een maximale hartslag van 195%. Dit zou betekenen dat 85% van mijn hartslag een hartslag van 166 zou zijn. Dit komt dan met de training ongeveer overeen maar waarschijnlijk zal mijn maximale hartslag nog iets hoger liggen (schat ik). Omdat een samenvatting voor 23 kilometers per kilometer wat te gortig wordt dus hier de hoofdlijnen in cijfers voor deze training!
Afstand: 23,1 km
Duur: 2.03.18
Gemiddelde pace: 5’20”
Gemiddelde hartslag: 159
Langzaamste kilometer: 5’41” ; eerste kilometer. Hartslag was toen gemiddeld 154.
Snelste kilometer: 5’07” in kilometer 21 en 23 (in km 21 gemiddelde hartslag van 166 en in km 23 een gemiddelde hartslag van 169)
Hoogste gemiddelde hartslag: 169 in kilometer 23 (pace 5’07”)
Laagste gemiddelde hartslag : 151 in kilometer 11 (pace 5’30”)
In beeld ziet het laatste uur er ongeveer zo uit. Ik heb de zones erbij vernoemd hoe Polar ze voor mij meet. Die gaat uit dat mijn hartslag in zone 4 ligt tussen de 153 en 172.
Laatste uur van mijn duurloop in grafiek weergegeven (Polar).
Donderdag 19 mei; zwemtraining van een uurtje, ca. 1750 m gezwommen
Een totaal andere training waar ik mijn hartslagband om heb gedaan is de zwemtraining. Ik zwom een klein uurtje en mijn gemiddelde hartslag was 136. We hadden een erg gevarieerd programma (variatie tussen vrije slag, schoolslag, rugslag), waarbij altijd de focus ligt op de vrije slag (borstcrawl). Een leuk detail is dat Polar bijhoudt welke slagen ik heb gezwommen. Ik houd dit zelf niet bij – om een echt goed beeld te krijgen zou ik dit wel moeten doen -. Je ziet hierbij dat ik het snelst zwem op de vrije slag, wat logisch is, maar dat ik wel meer slagen nodig heb om een baantje te doen dan bij de schoolslag. Tussen de verschillende oefeningen in het programma (bijv. 300 meter vrije slag, 4x 100 meter vrije slag, 4x 25 m sprint) hebben we elke keer een bepaalde periode rust. Hierdoor zie je tijdens de zwemtraining niet alleen het tempo continu schommelen (rust = tempo 0) maar ook de hartslag (rust is om je hartslag naar beneden te krijgen zodat je daarna weer wat ‘vol’ aan de bak kunt). Tijdens het zwemmen is je hartslag lager en uiteindelijk verbrand je per uur minder calorieën dan met hardlopen. Wel is het percentage wat hiervan aan vetverbranding opgaat hoger. Maar die details zijn wellicht interessant voor een volgende blog. Hier focus ik nog even op de hartslagzones. Eigenlijk is het goed te zien dat als je je harder inspant, je hartslag weer even een piek krijgt. Bijvoorbeeld de sprintjes aan het eind van de training; elke keer 25m vrije slag gevolgd door 25m schoolslag. De gemiddelde hartslag ligt daar bij het sprintje toch rond de 150 en tijdens de schoolslag gaat het terug naar rond de 130. Wat zijn dan de statistieken voor deze training?
Afstand: 1.750 m (ik telde zelf tot 1.800 m 😉 )
Duur: 58.16 m
Gemiddelde pace: op vrije slag 2:27 en op schoolslag 3:13
Gemiddelde hartslag: 143 bij de vrije slag en 131 bij de schoolslag
Hoogste gemiddelde hartslag: 155 tijdens een 25m sprint
Laagste gemiddelde hartslag: 118 tijdens een 25m rugslag
Zo’n tabel van zwemmen ziet er dan ook heel anders uit dan een tabel bij lopen. Tijdens een zwemtraining varieert je hartslag veel meer en krijg je tussendoor veel meer hersteltijd. Niet alleen door de pauzes die de training biedt, maar ook door de verschillende tempo’s en slagen. Daarom vind ik het ook zo super fijn om naast mijn hardlooptrainingen de zwemtrainingen met mijn club te volgen.
Analyse van zwemtraining met de verschillende zones.
Dat waren heel wat cijfertjes. Voor nu genoeg denk ik zo. Mocht je iets willen weten of zelf een vraag hebben over tempo, hartslag of iets anders, laat dan gerust een reactie achter!
Ben jij ook van de cijfertjes? En wat meet jij?
Fijne zondag!