Laten we het eens hebben over de training naar je eerste hardloopwedstrijd toe. Als (beginnend) hardloper heb je vaak een doel waar je naar toe wilt werken. Het is dan belangrijk om niet alleen te luisteren naar je lijf, maar ook de juiste tools te gebruiken om het resultaat te behalen wat je voor ogen hebt. Of dit nu een eerste 5 kilometer wedstrijd is, een halve marathon of wie weet zelfs een marathon. Alles vergt een juiste voorbereiding. In deze blog geef ik je vijf tips waarvan ik denk dat deze essentieel zijn in jouw voorbereiding voor welke wedstrijd dan ook. Mocht je verder nog aanvullende vragen hebben, plaats dan gerust een reactie onder mijn blog! Ik beantwoord ze graag voor je.
1.Bouw je schema goed op en overbelast niet te veel. Probeer goed naar je lijf te luisteren.
Dit lijkt een open deur, maar toch is dit een valkuil bij veel hardlopers. Gebruik, afhankelijk van je doel, een op maat gemaakt of van internet gehaald schema, maar stel luisteren naar je lijf altijd voorop. Mijn voorkeur gaat uit naar een op maat gemaakt schema, maar als je begint met een ‘standaard’ schema in combinatie met luisteren naar je eigen lijf, kun je ook zeker je eerste trainingen maken. Vraag daarnaast advies van experts of lopers uit je omgeving wanneer je vast loopt. De signalen die je lijf af geeft moet je voor daarnaast voor lief – en erg serieus – nemen! En zeker fysieke signalen. Want vaak bouw je sneller conditie op dan dat je lijf fysiek aan kan, waardoor overbelasting op spieren en pezen snel op de loer liggen. Oppassen, dus! En wees lief voor je lijf en gun het ook extra rust waar nodig.
2. Combineer verschillende trainingen om niet alleen je uithoudingsvermogen te trainen
Om je doelen te behalen is het combineren van verschillende trainingen ook aan te raden om je uithoudingsvermogen een boost te geven. Bijvoorbeeld een lange duurloop op lage hartslag, een intervaltraining en een sprint training. Plan je trainingen zorgvuldig zodat je niet jezelf overbelast of juist niet aan je trainingen toe komt. Noteer je trainingen en ook je gevoel bij de trainingen zodat je kunt zien wat je kunt verbeteren en waar je staat. Als je het zelf lastig vind om te weten wat het juiste is, houd dan in basis aan dat je het beste variatie kunt toevoegen aan je week. Dus niet drie pittige intervaltrainingen en voor de rest niks, maar juist de variatie. En nogmaals: begin stapje voor stapje en bouw langzaam op! Dus begin zeker niet met 3 trainingen per week, maar bouw het gestaag op. Begin eens met een minuutje wandelen en een minuutje joggen en kijk hoe lang en ver je komt. Naast het combineren van trainingen heb ik ook voor mijn trainingen verschillende schoenen. Ga ik voor een lange afstand, dan kies ik een schoen die wat comfortabeler, zwaarder is en meer demping geeft (de laatste tijd bijna altijd mijn ASICS Nimbus 19 Lite-Show).
3. Voedt je lijf!
Ook dit klinkt heel erg logisch, maar toch wordt dit vaak vergeten. Ook omdat er toch nog veel mensen zijn die starten met hardlopen om wat gewicht te verliezen of strakker in het vel te komen zitten. Dat zijn op zich ook erg mooie doelen, maar wees wel bewust dat als je lijf actief is, het ook voeding en met name de juiste voeding nodig heeft. Pleeg geen roofbouw maar zorg ervoor dat je de juiste voeding tot je neemt voor, eventueel tijdens en na je training. Wees niet bang te veel te eten, je moet die motor draaiende houden! Experimenteer wel van tevoren of je bijv. tegen gelletjes kunt (voor tijdens lange duurlopen en wedstrijden boven de ca. 20 – 25 km), niet iedereen kan hier tegen. Maar begin met de basis; dus een banaantje voor de start van een training (ca. half uurtje werkt in mijn geval het beste) als je een wat langere training hebt en dus wat energie kunt gebruiken. Na de training je lijf voeden met eiwitten. Ik lepel zo 500 gram kwark naar binnen.. maar wellicht heb jij aan minder genoeg. Als je wat kilo’s kwijt wil, pas dan op met kant en klare cruesli, siropen en dat soort dingen; erg lekker om toe te voegen aan je kwark, maar daar zitten enorm veel suikers in. Dan kun je het beste nog zelf huisgemaakte granola maken.
4. Zorg voor de juiste kleding passend bij het weer en seizoen
De stelregel die ik hanteer is in basis: kleed je zoals je zou kleden als de temperatuur +10 graden dan feitelijk is. Want als je loopt warm je al snel op. Maar je moet je nooit te koud of warm aankleden. Draag in de winter bijvoorbeeld nooit te korte sokken om blessure aan je enkels te voorkomen. Investeer als je echt wilt werken conform ‘meten is weten’ in een hartslagband en sporthorloge (ik varieer mijn zwem, loop en fietstrainingen en dus ben ik zelf fan van mijn Polar V800!). Zorg bovendien echt voor de juiste schoenen en werk met laagjes! Want als het dan te warm is kun je altijd wat uit trekken. En als je traint in het donker: zorg voor reflectie en zichtbaarheid! Want veiligheid is ook dat anderen jouw zien! En wat voor veel mensen ook nog werkt met herstel is compressiesokken, maar hier is nog relatief weinig onderzoek naar gedaan. Mijn fysio raadde het wel aan na mijn spierscheur vorig jaar en dus draag ik ze zelf steeds vaker met mijn trainingen. En ook ik ben hier door ervaring wijzer in geworden. Mijn eerste wedstrijd (10 km in Enschede in 2015) liep ik in VEEL te warme kleding. Ik had nog nooit een wedstrijd gelopen en dus nog nooit het maximale van mijn lijf en conditie gevraagd… Stond ik in het startvak naast mensen allemaal met een korte broek en t-shirt, kwam ik aan met mijn shirt met lange mouwen EN ook nog eens een bodywarmer er over heen EN lange broek. Ik heb het BLOEDHEET gehad. Zo niet prettig! Dus nee, dat daarna nooit weer :). Ik denk trouwens dat de basis bij hardlopen een goede hardloopschoen is. Hoewel ik dus bij punt 2 mijn favoriete schoen omschreef, betekent dit niet dat dit jouw perfecte schoen zal zijn. Wellicht heb jij een over- of onderpronatie of andere voetafwijkingen waardoor jij een ander type schoen het beste kunt dragen. Mijn advies: ga naar een hardloopspeciaalzaak zoals bijvoorbeeld Runnersworld of Run2Day en laat je voeten analyseren en schaf een/de juiste schoen(en) aan. Want ook daar ging ik de mist in met mijn eerste kilometers met een flinke shin-splint als gevolg….
5. Ga nooit ‘gewoon’ lopen, zorg voor een goede warming-up en juiste cooling down.
Dit zegt genoeg. Vergeet niet te stretchen en flexibiliteit oefeningen toe te passen voor lange en soepele spieren (want die worden juist verkleind met vele lopen). Mijn warming up bestaat niet altijd uit oefeningen. Soms moet ik mezelf ook gewoon mentaal voorbereiden. Je lichaamstemperatuur en spierbelasting gaat enorm omhoog. De eerste km – 1,5 km van een training loop ik altijd heel rustig. Als cooling down probeer ik naast de oefeningen ook gewoon wat uit te wandelen. Vuistregel is dat de warming- up uit dynamische oefeningen bestaat (bewegelijke oefeningen) (dribbelen, draaien met je schouders, draaien met je hoofd, heupen, hakkenbillen of knieheffen) en de cooling down meer uit statische oefeningen.
En dan een bonus tip: GENIET!! De weg naar een eerste wedstrijd, halve marathon, focus op een nieuw PR, triathlon, marathon of elke andere weg is een super spannende. Het moment suprême zal nog spannender zijn. Ik moest vorig jaar helaas mijn marathon laten schieten in verband met een spierscheur en mijn doelen voor dit jaar moesten ook wat bijgesteld worden, maar door te werken met een aangepast schema en de juiste voeding en middelen kom ik elke dag weer een stapje vooruit!