Het is zondag. Zit jij ook zo lekker op de bank? Lekker in de warmte, terwijl je naar buiten kijkt en ziet dat het van dat miezerige weer is? Je gym is dicht (althans; die van mij wel), je wilt eigenlijk wel aan je conditie werken maar hebt geen inspiratie. En het weer staat je ook niet aan. Je denkt; morgen weer een dag. Dat klopt! Maar met deze tips is vandaag ook een dag waarop je lekker aan de bak kunt gaan. Op je eigen manier, op je eigen tempo. Want zolang je in beweging bent, ga je toch echt wel vooruit! Vandaar dat ik voor deze lazy sunday een fullbody Run & HIIT workout heb klaargezet zodat je lekker aan de bak kunt. Uiteraard heb ik hem zelf ook uitgetest, want ik had ook een luie reet die van de bank af moest ;)!
Ready? Daar komt ie!
Warming up
Een warming up vind ik zelf heel erg belangrijk. Dit kan je doen door bijvoorbeeld
– 3/4 minuten rustig warm te lopen
– zijwaarts lopen
– armen zwaaien
– knieën optrekken
– hak naar billen
Let’s go and run!
Plan in hoe lang je wilt gaan lopen. Ik ging vandaag voor een run van 5 kilometer en besloot tussendoor oefeningen te doen. Normaal zou ik eerst mijn run afmaken en daarna de oefeningen doen, maar sinds ik herstellende ben van een spierscheur vind ik het prettig om af en toe oefeningen te doen. Dit is dus geheel aan jezelf.
Ook al ren je 2,5 kilometer met gemiddeld 10 km/h (6 minuten per kilometer), dan heb je al best een pittige workout erop zitten met de oefeningen erbij. Ik rende zelf in totaal ruim 5,6 kilometer. Mijn advies is: overbelast niks, doe wat goed voelt voor je lijf. Ik wilde ook graag wel wat meer kilometers pakken, maar wees altijd bewust dat herstel ook belangrijk is voor je lijf en dat je niks forceert.
Dus: 2,5 – 5 kilometer run, op je eigen tempo. Ik koos bewust voor een trail run (daar draag ik ook speciale schoenen voor met grip, in dit geval de Gel-Fuji Attack 5 van Asics). Dit omdat ik doordat er veel regen was gevallen een zachtere ondergrond heb. Het is wel oppassen met ongelijke stukken, want die druk kan mijn been nog niet hebben, maar de zachte ondergrond zorgt voor een fijne demping wat ik zelf erg prettig vindt. Bovendien heb je hier weinig last van verkeer EN heb je dus ruimte genoeg voor je oefeningen tussendoor of achteraf! Ik probeerde zelf ongeveer nu om de kilometer een oefening te pakken, maar deed er soms ook 2 achter elkaar. Dat is gewoon lekker aan jezelf.
5x (HIIT) Oefeningen
Tik Toe To Bar: Zoek een stoeprand of verhoging – 30 seconden
Tik 30 seconden lang om en om met je voet de ophoging aan. Door het heel intensief te doen en een beetje buiten adem te raken zorg je echt voor een High Intensity en gebruik van je benen en hele core.
Squats – 10 – 30 x
Zet je voeten ten hoogte van je schouder en je tenen ligt naar buiten., duw je billen naar achteren met je hak stevig in de grond en kom omhoog. Iets intensiever maken? Maak er dan een jumping squat van en spring erna in de lucht.
Jumping jacks – 30 x
Sta stevig op de grond met je benen iets uit elkaar. Jump/spring vervolgens in een X vorm met je handen omhoog en je benen opzij.
High Knee – 30 x
Haal een knie zo hoog mogelijk richting je bovenlichaam en ga van je ene knie naar de andere.
Push ups – 2 x 10 x
Doe 2x 10 push ups. Dit kan op de grond, maar je kunt ook hoge of lage push ups doen op een brugleuning, hek of andere obstacle die je vindt.
Laten jullie me weten hoe jullie zondag workout ging? Of wanneer je op een andere dag deze combinatie van Run & Fullbody inzet?