#VOEDING : Stapelen, stapelen en nog eens stapelen.

Ik kreeg behoorlijk wat vragen over mijn training en voeding voor de marathon van Rotterdam afgelopen zondag. Over de training kan ik aardig kort zijn: ik heb niet specifiek voor de marathon kunnen trainen omdat ik pas een kleine 3 weken voor de start een ticket kreeg aangeboden en het een kleine week voor de marathon pas eigenlijk definitief was dat ik het zou gaan proberen (hotel geboekt en starten met de theorie in het achterhoofd: uitstappen kan altijd:)). Ik kan wel zeggen dat ik de kilometers wel al in de benen had, maar de dertiger die ik graag had willen lopen is uitgebleven en mijn meeste kilometers op een dag is blijven steken op een kleine 29 (die ik tevens niet in 1 run maakte). Ik zou dit niemand overigens aanraden en had liever een andere (betere) voorbereiding gezien. Normaliter ben ik (ook) heel slecht in het volgen van de juiste voeding. Ik deed nooit eerder aan ‘stapelen’; mijn halve marathon PR vorig jaar in Enschede liep ik nadat ik de avond ervoor heerlijk uit eten was geweest en heerlijk wat wijntjes had gedronken.. maar met 42,195 kilometer te gaan besef ik dat ik toch echt even extra lief moet zijn voor wat ik mijn lijf toedien. Het gaat een topprestatie leveren en dus heeft het energie nodig. Food is fuel! Ik ben dus heel erg benieuwd hoe het zal gaan. Ik heb nooit moeite om veel te eten, dus dat stuk vind ik niet erg. Maar wel het feit dat ik zoveel zoetigheid moet eten in de vorm van jam, bananen, (appel)stroop. Ik heb meestal beleg als kaas, kipfilet, kalkoenfilet, pindakaas of hagelslag ofzo. Hoewel dat laatste ook zoet is, vind ik de categorie jam iets anders zoet 😉

Met de voeding kon (en wilde) ik (me) iets beter voorbereiden, al moet ik daar ook weer zeggen dat ik hier alleen de focus heb gehad op de laatste 3 dagen als het gaat om het stapelen. Ik had goede voornemens voor de overige week, maar verzaakte te vaak in chocolade, koekjes, wijntjes en andere gekkigheden. Dus: ook hier heb ik dus de minimale voorbereidingen getroffen, maar denk ik wel dat het bij heeft gedragen aan mijn (lijf haar) prestatie. En baat het niet, dan schaad het niet.

Mijn aangepaste voeding kan worden ingedeeld in 4 categorieën, die zal ik daarna per categorie doornemen met jullie, zodat jullie een goed beeld hebben van hoe ik me heb voorbereid (kleine kanttekening: voor iedereen werkt zijn of haar lijf anders, dus ik zou nooit zomaar dit overnemen, maar bepaalde zaken zou ik zeker ook weer wel adviseren, maar daarover later meer):

1. Toevoegen multivitaminen:  ca. 1,5 week van tevoren.
2. Beet-it power kuur: 5 dagen van tevoren.
3. Stapelen en aanvullende sportvoeding: 3 dagen van tevoren
4. Voeding op DE marathon dag zelf (en na de wedstrijd!) (aparte blog)

Categorie 1 tot en met 3 vallen onder de noemer ‘de dagen voor de wedstrijd’. Categorie 4 valt onder de noemer ‘wedstrijddag: voor, tijdens en na de wedstrijd’. In deze blog over het stapelen zal ik alleen het hebben over alle zaken die ik heb toegepast voor de wedstrijd (dus punt 1 – 3). In een aparte blog zal ik jullie meenemen op de voeding op de dag zelf (punt 4), omdat hier eigenlijk ook heel veel over te vertellen is :).

1.Toevoegen multivitaminen: 1,5 week van tevoren.

Ongeveer 1,5 week voordat de marathon startte ben ik extra vitaminen gaan toevoegen aan mijn dagelijkse voeding. Ik ben namelijk de laatste tijd erg slecht bezig (lees: na de winter ben ik nog eigenlijk niet goed bezig geweest haha) met het nemen van genoeg vitaminen in de vorm van groente en fruit. Koolhydraten: geen probleem en ook eiwitten/calcium niet (ik lepel elke dag wel een bak kwark leeg), maar de rest gaat matig (doe m’n best dit te verbeteren ;)). Daarom kies ik er voor om extra vitaminen toe te voegen om mijn lijf net dat beetje extra te geven. De vitaminen die ik neem staan hieronder benoemd. Elke dag gaan er dus 5 pilletjes in, en bij een zware trainingsdag neem ik een extra calcium en magnesium tablet, dus 6 pilletjes. Ik merk dat ik na een paar dagen al beter slaap, dus ga er vanuit dat ze wel wat doen.

Vitaminen die ik heb genomen:

  • Vitamine D
  • Calcium en magnesium tabletten
  • ‘Total health’ multi vitaminen
  • Chelated calcium magnesium
  • Zink (Zinc Gluconate)

2. Beet-it power kuur: 5 dagen van tevoren.

Op internet lees ik goede verhalen over een bietensap kuur. Deze neem je normaliter 2 weken voor de grote dag, elke dag. Als je een workout hebt gepland voor die dag wordt er geadviseerd om dit een uur voor de tijd te nemen voor het beste resultaat. Helaas was ik wat laat met het bestellen en kan ik maar 5 dagen gebruik maken van deze kuur (meer dagen voorbereiding waren er niet ;)). Mijn gevoel is positief. Ik heb natuurlijk geen vergelijkingsmateriaal, behalve dat mijn lijf het top heeft gedaan. Voor een volgende belangrijke race ga ik het wel proberen echt 2 weken van tevoren te nemen, zodat ik echt het maximale eruit kan halen. Ik vind het sapje erg lekker smaken, lekker wat zoutig. Ben ook gek op bieten en het is voor 98% geconcentreerd bietensap, dus dat scheelt. Wel even oppassen dat je niet je hele mond roze hebt; dat gebeurde de eerste keer bij mij, lekker knoeien haha. (NB: Je kunt Beet-it hier bestellen en met de code #beursaanbieding krijg je ook nog eens € 2,50 korting 🙂.)

De flesjes Beet It!(gebruik #beursaanbieding voor € 2,50 korting!)

3. Stapelen en aanvullende sportvoeding: 3 dagen van tevoren

3 dagen van tevoren begin ik met het ‘stapelen’ van mijn voeding. Ik heb me eerst moeten inlezen in deze methode, maar eigenlijk komt het er op neer dat naast het taperen (het verminderen van de aantallen en intensiteit van je trainingen) je ook gaat stapelen (meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten aan je eten, en ook je hoeveelheid eten gaat enorm omhoog). Door deze twee elementen samen te voegen ontzie je eigenlijk je lijf met te veel belasting (rust en opladen) en voedt je je lijf. In een notendop heb ik gewoon heel veel SUIKERS en KOOLHYDRATEN gegeten (suikers, suiker in m’n thee, jam, appelstroop, brood, pannenkoeken, spaghetti, etc.) en veel gedronken. Wil je het exact weten? Dan is hier de samenvatting van de laatste 3 dagen (waarbij ik de zaterdag het minst goed heb gepresteerd, maar dat kwam omdat we al onderweg waren naar Rotterdam en we natuurlijk de expo hebben bezocht, terrasje hebben gepakt… toen was het lastig om me echt aan m’n schema te houden). Wat ik heb gegeten wijkt dus iets af van wat ik had willen eten.  Voor de rest heb ik veel, maar niet te veel, water gedronken.

Donderdag 6 april

1x Beet-It shot
Multivitaminen

Ontbijt
2 sneetjes bruinbrood met veel stroop en jam.
2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker.

Lunch
1 snee brood met halvarine en kipfilet
2 snee bruinbrood met komijnenkaas
1 snee bruinbrood met pindakaas en jam
2 plakjes kruidcake

Middag
3 koppen thee met suiker
Banaan

Avondeten
5 pannenkoeken met
1,5 pak spek + kaas
Stroop (over elke pannenkoek :))
250 gram Skyr

Tussendoor
Banaan
1 eierkoek
Mueslibol
Oploskoffie/latte Hazelnoot

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vrijdag 7 april

1x Beet-It shot
Multivitaminen
Overdag: 1 bidon carbloader

Ontbijt
2 sneetjes bruinbrood met stroop en jam
Banaan
2 koppen koffie met halfvolle melk en suiker

Lunch
Snee bruinbrood met kaas
2 snee bruinbrood met jam en stroop
Glas jus d’orange
Plak kruidcake

Middag
5 koppen thee met suiker
1 mueslibol

Avondeten
Groot bord spaghetti bolognese (ca. 400 gram + > 200 gehakt + ca. 400 gram saus + uien)
250 gram Skyr vanille

Avond
Oploskoffie Latte Hazelnoot met suiker
2 eierkoeken
2 glazen isotone dorstlessende sportdrank
Banaan

 

 

 

 

 

 

 

Zaterdag 8 april

1x Beet-It shot
Multivitaminen
Overdag: 2 bidons carbloader
’s avonds: 750 ml Isotone Sportdrank (aardbei)

Ontbijt
2 geroosterde boterhammen met jam en stroop
2 bakjes koffie
1 plak ontbijtkoek (zo’n grote voorverpakte reep van Peijnenburg)

Tussendoor
2 geroosterde boterhammen met jam en stroop
Banaan
Flesje versgeperste jus (300 ML)
Glas verse jus
Mueslibol
Banaan
Half portie poffertjes met poedersuiker

Middageten
2 snee brood met jam
Ca. 1/2 clifbar op de expo
Overal wat snoeperij op de expo
Banaan
2 eierkoeken

Avondeten
half kaasplankje met brood, grote hamburger ‘Burgeresse’ bij ter Marsch met portie frites met truffelsaus, een crème brûlée, kop muntthee met honing, 2 kleine koekjes en 2 flesjes water.

Voor het slapen gaan:
2 bananen

 

Suiker, suiker, suiker 😉
Verse jus! Vermomde suiker 😉

‘De Burgeresse 200 gram’
Deze burger bij ter Marsch was AWESOME! Daarnaast had ik nog een portie friet met truffelsaus en een heerlijk kaasplankje vooraf 🙂

Lekker toetje na… ;-)! Onder het mom ‘stapelen’, haha!

 
Stapelen kan heel simpel zijn: mueslibollen, bananen, jam, stroop, brood, eierkoeken 🙂

Goed, een hoop informatie en een hoop details. Ik heb geprobeerd zo goed mogelijk te omschrijven wat voor mij de cruciale voedingselementen lijken te zijn geweest in mijn ‘marathon voorbereiding zonder voorbereiding’. Nogmaals; ieder lijf is anders en dus kan dit schema helemaal niet werken voor jou. Ik zou dingen dus ook echt eerst testen. In mijn volgende blog dus meer over de voeding op de marathon dag zelf, keep you posted!

Mochten er nog aanvullende vragen of opmerkingen zijn, laat dan gerust een reactie achter. Ik beantwoord alle vragen en opmerkingen graag!

Geef een reactie