In een van mijn vorige blogs gaf ik 5 tips voor een goede voorbereiding op je eerste wedstrijd. Dit waren nog wat meer algemene tips en in deze blog ging ik niet te veel in op details, vandaar dat ik in deze blog wat dieper wil in gaan op een van de onderwerpen die in de vorige blog besproken werd als tip, namelijk voeding. Ik ben zelf geen expert op dit gebied al zijn er wel wat vuistregels waar ik me aan probeer te houden. En deze persoonlijke vuistregels deel ik graag met jullie.
1. Als je er niks in stopt, komt er ook niks uit.
Om te kunnen hardlopen heeft je lijf en nog belangrijker je spieren, energie nodig. Op zich heeft een gemiddeld mens genoeg vetvoorraad om uren achter elkaar te lopen. Toch kan de juiste voeding voor een training wel zorgen voor net een extra boost. Belangrijk hierbij is dat je basisvoeding op orde is. Dit betekent een gezonde mix van koolhydraten, vetten en eiwitten (macronutriënten), maar ook vitaminen en mineralen (micronutriënten). Je lijf is heel zwart-wit: stop je er niks in, dan komt er ook niks uit. En als je alleen maar ‘lege’ dingen in je lijf stopt, zal je lijf hier ook op reageren. Ik moet zeggen dat ik mijn carbs ook heel vaak uit bisquitjes en chocolade en chips haal (guilty pleasures), maar de basis is bij mij: elke dag gewoon brood en ‘normale’ dingen. Met normale, niet ingewikkelde voeding kom je echt een heel eind!
2. Maak de juiste keuzes.
In punt 1 noemde ik al iets over basisvoeding. Dat houdt in dat je binnen je voeding de juiste keuzes moet maken. Koolhydraten, vetten en eiwitten vind je namelijk in verschillende vormen. Koolhydraten zijn in feite suikers. “Goede” koolhydraten haal ik uit volkoren producten, maar slechte koolhydraten zitten weer in koek, snoep (alles wat vaak lekker maar iets minder goed voor ons is).
De juiste keuzes is in mijn optiek dus niet het uitsluiten van voedingswaarden (omdat ik zelf veel sport geloof ik niet dat een koolhydraatarm of vetarm dieet voor mij gaat werken), maar wel de juiste verhouding eiwitten-koolhydraten-vetten. Deze nutriënten zijn voor elke maaltijden een must (en die is voor iedereen anders en voor mijzelf zelfs per dag anders, afhankelijk van mijn training!).
Voeding waar ik graag uit kies (zoals je ziet heel basic)
- Brood, brood en brood.
- Havermout
- Kalkoenfilet of kipfilet
- Zalm (voor op brood)
- Eieren
- Eiwitshakes
- Kwark (Optimel Griekse Yoghurt / Skyr / ‘gewone’ milde Franse kwark) (ik leuk dit voor de smaak dan op met kaneel, bosbessen uit vriesvak van de Appie, honing, noten).
- Noten (gemengde noten, liefst zo weinig mogelijk pinda’s)
- Bananen
- Als ik koolhydraten wil voor meer energie; dan vaak stroop/jam/appelstroop op m’n boterham
- Tonijn(salade)
- Spaghetti / pasta / lasagne
3. Kies het juiste moment.
Niet alleen de hoeveelheid, maar ook het moment van voeding is van belang. Als je wat vaker trainingen in bouwt dan kan het ook zijn dat je op den duur tijdens je (langere) training voeding nodig hebt, bijvoorbeeld een sportreep. Ook hier zitten veel verschillen in; het is bedoeld om je lichaam te voorzien van koolhydraten op het moment. De calorieën in de reep zijn dus vaak ook niet perse laag. Als je het hebt over eiwitten, dan neem ik deze vaak na mijn training omdat ik mijn spieren dan voor mijn gevoel beter voedt. Maar na een training lepel ik zo een grote bak kwark leeg. En als ik snel en makkelijk wat naar binnen wil hebben na een lange duurloop kies ik soms ook voor een eiwit shake of heel simpel een lekker glas chocomelk. Voeding hoeft niet moeilijk te zijn. Maar houd als spelregel wel aan dat je voor je training in basis je motortje aan wil hebben (al zijn er wel een aantal trainingen die ik zonder eten start om juist mijn lijf te prikkelen) en dat je na de training je lijf ook moet ‘bedanken’ en weer even wat moet geven om weer te herstellen.
4. Vocht, vocht, vocht.
Wat een punt is wat vaak wordt onderschat, maar wat heel belangrijk is, is de inname van vocht. Drink altijd voldoende vooraf, tijdens en na het lopen om je vochtpeil op niveau te houden. Want besef wel dat als je zweet je enorm veel vocht verliest. Te weinig drinken kan zorgen voor enorm veel hoofdpijn. Natuurlijk is het op een zomerse, warme dag aan te raden om nog wat meer te drinken (immers; je zult dan ook meer zweten en de zon kan je ook dehydrateren). Ik probeer elke dag minimaal 1,5 liter water te drinken en na elke training een halve liter water + een eiwitshake.
5. Zorg goed voor je lijf, elke dag.
Als je goed voor je lijf zorgt, niet alleen op de dagen dat je actief bent maar ook op de andere dagen, dan zal dit uiteindelijk zijn vruchten afwerpen op je prestaties. Nu moet ik heel eerlijk bekennen dat er voor mij persoonlijk op dit vlak ook voldoende te winnen valt, maar bij bijvoorbeeld marathon trainingen is er een soort ‘laad week’ waar veel mensen aan doen, dit betekent het lijf voeden met de juiste koolhydraten en juiste hoeveelheden om ervoor te zorgen dat je glycogeen voorraad van de spieren hoger kan zijn dan je normale niveau, waardoor je kunt excelleren en minder snel uitgeput raakt. Ik heb zelf nog te weinig ervaring met deze manier van voeden om er dieper op in te gaan, al heb ik dit wel een keer gedaan, namelijk in de laatste fase voor mijn eerste marathonwedstrijd. Hier schreef ik een blog over, die je hier kunt weer lezen.
Wat belangrijk is, is dat je een stabiele suikerspiegel hebt. Ongeraffineerde granen zoals volkorenbrood, volkoren pasta maar ook quinoa en groente en fruit dragen hier aan mee. Je kunt je voorstellen dat als je ineens een pak koekjes leeg eet en niet consistent goed zorgt voor je lijf, je een enorm instabiele suikerspiegel kunt creëren, wat nadelig kan werken op je lijf en zijn functioneren. Ik geloof ik ‘belonen’ en het niet ‘straffen’ van mijn lijf.
6. Aanvullende vitaminen en mineralen
Ik vind dat je in basis uit je voeding het merendeel van de vitaminen en mineralen moet halen die je lijf nodig heeft. Alleen merk ik voor mijn gevoel dat dit in periodes niet altijd lukt; of dat ik denk net wat extra van een bepaalde vitamine nodig te hebben. Op dit moment slik ik dus dagelijks aanvullend vitamine D, calcium en magnesium, zink en een algemene multivitamine. Vitamines zijn geen voeding, maar kunnen je wel even net wat extra’s geven. Dit is dus eigenlijk een soort van ‘bonus’, want standaard moet je zogenaamde pakket al goed zijn. Denk niet dat vitamines je voeding kunnen vervangen, want dat is absoluut niet zo :)!
En als laatste.. geniet en maak het niet zo moeilijk of complex.
Ik ontzeg mijn lijf eigenlijk weinig; als ik zin heb in chocolade, eet ik chocolade. Ja: ik moet daar beter mee leren om gaan, want ik houd het niet bij 1 blokje. Die reep gaat leeg. En de laatste tijd is dat meermaals per week het geval; maar de kern is: straf je lijf niet. Dat werkt bij mij niet. Ik heb op een dag ook tussen de 6 en 8 eetmomenten. Ik ontbijt (vaak combinatie van wat kwark en brood), eet tussendoor dan 1 of 2 keer (vaak iets van een Belvita en een banaan), tussendoor lunch ik met 3-4 boterhammen (afhankelijk van hoeveel trek ik heb ik) en tussendoor eet ik dan ook een sultana, plak ontbijtkoek / eierkoek of een Belvita of toch een stuk fruit of wat kwark. Dan neem ik vaak ook nog iets te eten (vaak een boterham) onderweg van mijn werk naar huis als ‘gat’ tot aan mijn avondeten; ook omdat ik vaak direct uit het werk even ga sporten en dit op een lege maag niet fijn vindt. Dan is het avondeten aan de beurt en na het avondeten is er altijd ruimte voor een toetje en ‘s avonds later nog wat kwark plus wat lekkers bij de koffie/thee. Als ik dit op tel kom ik dus soms wel op 9-10 eet momenten. Ik ‘tel’ dit dus niet; het is voor mij een ritme om mijn lijf wel de hele dag lekker actief te houden en de motor aan het werk te houden. En dit werkt voor mij. Wellicht is dit totaal niet een manier voor jou :). Ik ben zelf heel pragmatisch. Selfies van mijn eten zul je niet gauw zien; ziet er gewoon niet uit. Al die fancy opgemaakte borden; no offense ziet er prachtig uit.. maar voeding is voor mijn functioneel. En goede voeding hoeven geen ingewikkelde namen te hebben. Doe maar gewoon, dan kom je al een heel end ;-)!
Tot zo ver 6 praktische tips als het gaat over voeding en hardlopen. Mocht je verder nog ergens vragen over hebben, of een opmerking; laat dan gerust een reactie achter! Ik ben erg benieuwd of deze tips je een beetje op weg helpen en wellicht dat je zelf nog een goede vraag, opmerking of aanvulling hebt. Let me know !