In deze blog ga ik dieper in op het fenomeen ‘stapelen‘ voor het lopen van een belangrijke race. Hoewel ik geen expert ben, ben ik wel ervaringsdeskundige op het gebied van training en voeding. Normaliter ben ik (ook) heel slecht in het volgen van de juiste voeding. Ik eet echt wat ik lekker vind, wanneer ik daar zin in heb. Ik weet alleen dat op dit moment mijn darmen daar best lastig over doen en dus probeer ik zelf voor een race hier iets meer rekening mee te houden (gaat niet altijd goed). Meer weten over stapelen voor een belangrijke race? Lees dan gauw verder
Stapelen
Stapelen is een term wat vaak voor het hardlopen gebruik wordt in combinatie met het lopen van een (halve) marathon of andere intensieve race. Je ‘stapelt’ namelijk in aanloop van de (halve) marathon koolhydraten op, om je lichaam op een juiste manier net wat meer reserve-energie te geven voor de grote dag. Plat gezegd: meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten toevoegen aan je eten, en ook je hoeveelheid eten verhogen. Daarnaast verminder je het aantal trainingen en de intensiviteit daarvan. Door deze twee elementen samen te voegen ontzie je eigenlijk je lijf met te veel belasting (rust en opladen) en voed je je lijf.
Tips voordat je verder leest
- Ga geen gekke dingen uitproberen vlak voor de grote race. Probeer het eerst in trainingsmodus. Vertrouw op je eigen ‘vertrouwde’ producten.
- Een goede basis kan al liggen in simpele producten zoals appelstroop, bananen, vruchtenhagel.
Naast het stapelen kun je ook aan andere categorieën denken in je voorbereidingen naar een belangrijke wedstrijd. Ik noem er een aantal
- Toevoegen van extra multivitaminen: ik ben zelf voorstander van magnesium en extra calcium. Als er weinig zon is, wil ik ook nog wel eens vitamine D toevoegen.
- Een bietensap kuur.
- Genoeg rust en minder belasting/training.
Stapelen en aanvullende sportvoeding: 3 dagen van tevoren
3 dagen van tevoren begin ik als het kan met het ‘stapelen’ van mijn voeding. Ik heb me eerst moeten inlezen in deze methode, maar eigenlijk komt het er op neer dat naast het taperen (het verminderen van de aantallen en intensiteit van je trainingen) je ook gaat stapelen (meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten aan je eten, en ook je hoeveelheid eten gaat enorm omhoog).
Eigenlijk voeg je gewoon veel suikers en koolhydraten toe en drink je voldoende.
Hoe kun je simpel dit doen? Hieronder een paar handige tips
- Verdubbel je ontbijt, ontbijt je bijv. met 1 boterham, neem er dan nu twee. Smeer het extra dik in met beleg; liefst ‘zoet’, dus jam of appelstroop of vruchtenhagel.
- Voeg suiker en halfvolle melk aan je koffie toe, voor extra vocht en ook suiker.
- Ik vind zelf eierkoeken en kruidcake / ontbijtkoek handig om snel koolhydraten binnen te krijgen. De eierkoek besmeer je met appelstroop voor nóg meer energie.
- Een zak krentenbollen blijft heel lang goed, dus sla dit in en snoep tussendoor gewoon lekker een krentenbol weg.
- Drink veel thee met suiker
- Pannenkoeken zijn natuurlijk ook favoriet. Zorg wel voor lekker veel stroop op de pannenkoek!
- Begin 2 dagen voor een race desgewenst met een carboloader . Ik gebruik zelf die van Sportvoedingwebshop (eigen merk).
- Voeg verse jus d’orange toe 2 dagen voor de grote race.
- Simpele koolhydraatrijke maaltijden zijn bijv. poffertjes / pannenkoeken of spaghetti.
- Voeg twee dagen van tevoren isotone sportdrank toe aan je schema. Ik drink dan vaak zo’n liter per dag. Op dit moment is mijn favoriet de aardbei smaak van het eigen merk van Sportvoedingwebshop.
- Zorg voor lekker veel bananen!
In een notendop eet je dus gewoon heel veel SUIKERS en KOOLHYDRATEN en drink je veel. Naast ‘gewoon’ eten voeg ik dus eigenlijk alleen de bietensap shotjes, een carboloader en isotone sportdrank toe aan mijn voeding.
Een overzicht van een aantal producten die ik graag gebruik
Maar hoe ziet dit dan concreet er uit?
Je vraagt je misschien af; wat is dan de verschillen in suikers tussen een aantal producten? Ik heb hieronder het schema toegevoegd met een aantal van mijn favoriete producten en hun suikergehalte per 100 gram en per portie.
| Wat | Koolhydraten per 100 gram / ml | Suikers per 100 gram / ml |
| Verse jus d’orange | 10,9 gram | 9,3 gram |
| Vruchtenhagel | 99 gram | 93 gram |
| Hazelnootpasta* | 53 gram | 52 gram |
| Eierkoek | 66,9 gram | 36,6 gram |
| Krentenbol | 54 gram | 21,4 gram |
| Ontbijtkoek | 69,1 gram | 38,9 gram |
| Banaan | 18,8 gram | 18,2 gram |
| Appelstroop | 66,8 gram | 59 gram |
*In Hazelnootpasta zit, in tegenstelling tot de andere producten, wel ook wat vet.
Per portie
| Wat | Gram / ml per portie | Hoeveelheid suiker per portie |
| Verse jus d’orange | 250 ml | 23,25 gram |
| Vruchtenhagel | 20 gram | 18,6 gram |
| Hazelnootpasta* | 15 gram | 8 gram |
| Eierkoek | 30 gram | 11 gram |
| Krentenbol | 50 gram | 10,7 gram |
| Ontbijtkoek | 30 gram | 11,7 gram |
| Banaan | 100 gram | 18,2 gram |
| Appelstroop | 15 gram | 8,9 gram |
Bietensap
Op internet las ik altijd goede verhalen over een bietensap kuur. Deze neem je normaliter zo’n 1-2 weken voor de grote dag, elke dag. Als je een workout hebt gepland voor die dag wordt er geadviseerd om dit een ca. 2 uur voor de tijd te nemen voor het beste resultaat. Ik vind het sapje erg lekker smaken, lekker wat zoutig. Ben ook gek op bieten en het is voor 98% geconcentreerd bietensap, dus dat kan het e.e.a. verklaren. Je kunt ze van bijv. Beet-It kopen of het eigen merk van Sportvoedingswebshop. Ik heb ze beide al vaker gebruikt en ga meestal voor de beste deal. Meestal red ik het niet om de kuur echt 1-2 weken vol te houden, want ben ik te laat met bijvoorbeeld het bestellen. Meestal neem ik ze 3-5 dagen van tevoren.
De flesjes Beet It!
Goed, een hoop informatie en wellicht een hoop details. Ik heb geprobeerd zo goed mogelijk te omschrijven wat voor mij de cruciale voedingselementen lijken te zijn in voorbereiding naar een race toe. Nogmaals; ieder lijf is anders en dus kan dit helemaal niet werken voor jou. Ik zou dingen dus ook echt eerst testen. Mochten er nog aanvullende vragen of opmerkingen zijn, laat dan gerust een reactie achter. Ik beantwoord alle vragen en opmerkingen graag!
Wat is jouw favoriete eten om mee te ‘stapelen’? Laat dit gerust achter in een comment; inspiratie is altijd meegenomen!