Hardlopen tijdens warme dagen: zo doe je dat.
17 praktische tips om te lopen tijdens warme dagen.
Het kwik is de laatste dagen weer lekker omhoog aan het kruipen. Toch kruipt het zweet waar het niet laten kan 😉 en dus deel ik graag deze #JEZWEETTOCH blog. Een onderwerp wat al eerder op de agenda stond, maar waarbij ik zelf ook weer meer heb ‘geleerd’ en dus de blog een lekkere frisse update doe. Hardlopen met warm weer, hoe doe je dit het beste?
De afgelopen weken is het kwik niet onder de 25 graden uitgekomen. Als je in je achterhoofd houdt dat je lijf ongeveer 10 graden warmer wordt tijdens het lopen, dan heb je het al over behoorlijke temperaturen. Ik hoor van veel hardlopers (en niet hardlopers) dat dit voor hen niet het perfecte scenario was om te gaan hardlopen. Maar goed, gezien het feit dat het al een hele tijd dit mooie weer is, en hopelijk ook zo zal blijven, zou het dus betekenen dat je gewoon niet kan gaan hardlopen. En dat is natuurlijk super jammer! Voor mijzelf echt een NO-GO, zeker nu ik weer lekker aan het opbouwen ben na de geboorte van ons zoontje. Ik geef je dus graag tips om hoe je tóch kunt hardlopen met warm weer.
Ik denk zelf dat je prima met dit weer kunt hardlopen, zolang je maar rekening houdt met wat basiselementen om je training of wedstrijd verstandig te houden en binnen je eigen grenzen. Dit zijn mijn favoriete tips om lekker juist naar buiten te stappen met deze tropische temperaturen en te genieten van lekker veel vitamine D en alle stress er lekker uitzweten!
En voor alle mensen die aan de kant staan of roepen ‘jij bent gek geworden dat je nu met 35 graden gaat hardlopen’, daartegen zeg ik: maar ìk heb het wel mooi gedaan! En nee, gek ben ik zeker niet, want als ik loop met dit warme weer dan heb ik zeker extra maatregelen om het verstandig te houden.
Mijn laatste advies, voordat ik de tips deel: Luister bovendien naar je eigen lijf en forceer niks. Je hartslag is daarbij een hele goede indicatie. Ik houd dit zelf bij met mijn Polar hardloophorloge, maar mocht je geen hardloophorloge hebben, dan zou ik gewoon je gevoel volgen. Probeer goed in te ademen door je neus en uit door je mond. Begint dit lastig te worden of denk je; dit voelt niet goed, pas dan je training aan of stop.
1. Ren ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat
Gelukkig is het niet de hele dag door 37 graden op een dag dat het kwik tot 37 graden stijgt. In de ochtend is het veelal een stuk koeler en ook in de avond daalt het kwik een aantal graden. Wil je dus wel gewoon aan je training voldoen; ontwijk dan in ieder geval het heetst van de dag (tussen 11.00 – 15.00). Ga voor een rondje voor je werk of ga eens vlak voor zonsondergang (EN, dan heb je meteen kans om even een vette mooie zonsondergang foto te scoren 😉. Dat doet het dan weer goed op the gram).
2. Smeren, smeren, smeren
Ik vergeet het zelf heel vaak, maar ook al is er schaduw, ook al is er veel zon, ook al is er lekker een windje: smeer je goed in. Je huid wordt behoorlijk blootgesteld aan UV stralen als je gaat hardlopen. Normaal gesproken wordt er geadviseerd om jezelf maximaal 15 minuten aan de zon bloot te stellen als er echt veel UV straling is. Tijdens een rondje van een paar kilometer ben je al gauw wat langer onderweg en dus is het insmeren met zonnebrand echt geen overbodige luxe. Ik ben zelf fan van een spraybus van Nivea en tegenwoordig Zwitsal, omdat dit niet gaat lekken en prikken (want tjah: veel zon = veel zweten = veel lekken). Smeer je gerust met minimaal factor 30 in! Zelf kies ik vaak een factor 50. Heb ik ook voor de kinderen er staan, dus mama smeert lekker mee..
3. Een petje om de zon af te weren
Vaak ga ik knijpen met mijn ogen als ik in de zon loop en wordt mijn gezicht en hoofd heel warm. Als het echt heel erg warm is doe ik dus een petje of zonneklep op om wat zon af te weren. Wel een wit petje dan, natuurlijk.
4. Zoek de schaduw op en ontwijk de stad
In de schaduw is het al gauw een paar graden koeler dan in de volle zon en dit helpt ook enorm bij een training. Heb je toevallig een bos vlak bij je in de buurt? Rijd daar dan even heen, of zoek bij open stukken de schaduw op. Dit helpt ook enorm. Als er geen schaduw is, loop ik zelf liever buiten de stad dan binnen de stad. Hoewel je soms wat beschutting hebt van huizen, voelt het voor mij alsof in de stad alle warmte wordt vastgehouden door de auto’s/huizen/het asfalt. Dus hup hup, zoveel mogelijk de natuur in.
5. Pas je tempo aan
Zoals ik in het begin van deze blog ook al aangaf is voor mijzelf mijn hartslag een hele goede indicator om te kijken of ik een training in de warmte aan kan of niet. Mocht ik zien dat mijn hartslag te hoog is of mocht ik gewoon niet lekker lopen in de warmte, dan pas ik mijn tempo aan. Door je tempo aan te passen houd je het nu eenmaal wat langer in de warmte uit. En trust me, je voelt je net zo voldaan in een training waar je misschien wel 1,5 – 2 km per uur langzamer loopt in 30 graden, dan een snelle training waarbij het veel koeler is.
6. Pas je training aan
Ik vind het zelf heel tricky om hele intensieve trainingen te volgen met deze warmte. Ook heb ik niet altijd zin om mijn wekker ZO vroeg te zetten, dat ik dan wel mijn wat langere kilometer rondje kan doen. Met deze tropische temperaturen pas ik dus mijn trainingen zo aan dat ze of wat korter zijn, of wat minder intensief. Want het wordt vanzelf intensiever door die warmte. Ik probeer dus ook dan altijd op een vlak parcours te lopen, want veel heuvels zijn ook behoorlijk intensief, plus als je uitgedroogd raakt heb je nog meer kans op blessures en/of kramp (zie ook punt verderop deze blog over de warmte aandoeningen).
7. Hydrateren kun je leren!
Water, water, water. De gouden tip als het gaat om rennen in de warmte. En dan bedoel ik niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook voordat je aan je training begint moet je wel goed gehydrateerd zijn. Ik probeer zelf minimaal 2 glazen water voor een run te drinken en met tropische temperaturen van 35 graden nam ik zelfs bij korte afstanden van zo’n 5 km een flesje van een halve liter mee. Normaal ren ik rustig een uur zonder wat te drinken. Als je ervoor kiest om aan het eind van de dag te lopen, zou ik de hele dag door extra drinken (ik geef zelf borstvoeding, dus ik verdubbel makkelijk mijn vochtinname met deze warme dagen #drinknietalleenvoormezelf).
Bij een toch wat pittige training zorg ik voor een isotone drank. Dit is vocht met een concentratie opgeloste deeltjes die ongeveer gelijk is aan de lichaamseigen concentratie en daardoor wordt de drank sneller opgenomen dan water. Maar in basis is gewoon water al beter dan niks. Als je na een training veel zout hebt verloren, kun je ook je lichaam het beste aanvullen met elecrolyten. Nog nooit hiervan gehoord? Klik even op het woord, Google is your friend!
8. Flash those sportsglasses
Om geen rimpeltjes om de ogen te krijgen (HAHA) en geen last van kijken tegen de zon in te hebben, draag ik met deze zomerse temperaturen altijd een sportbril. Ik heb zelf een sportbril van Sziols en die bevalt me echt super. Hij is enorm lichtgewicht, verschuift niet en geeft geen rare schuurplekken o.i.d., zelfs niet bij dit warme weer.
9. Pas op voor warmteaandoeningen
Tips zijn heel erg leuk, maar uiteindelijk is het je eigen lijf waar je naar moet luisteren. Als je al een aantal keer hebt gelopen in warm weer, dan is je lijf wel wat gewend. Toch liggen er behoorlijk wat warmteaandoeningen op de loer, waaronder kramp (veelal door vochttekort), flauwte en een zonnesteek. Met de tips in deze blog kun je heel wat van deze warmteaandoeningen voorkomen. Maar vertrouw je het niet? Ga dan gewoon niet. Want je moet niks en je moet altijd luisteren jaar je eigen lijf 😊.
10. Be prepared, want #jezweettoch
Een goede voorbereiding is het halve werk. Bij een warme run zorg ik er dus voor dat ik alle warme-run-essentials heb klaarliggen (sportbril, zonnebrand, drinken). Nog belangrijker is het voorbereiden wat je kunt doen door rekening te houden met de kleding die je aantrekt. Je zweet moet namelijk weg en moet dus eigenlijk verdampen. Als je kleding licht, ademend en los is, dan kun je je zweet beter kwijt. Met zwarte en donkere kleding verhoog je de kans op oververhitting. Een lichte kleur reflecteert het zonlicht het best.
En wat ik zelf meestal draag met deze temperaturen is een short, sportBH en een dunne tanktop. Die laatste kan dan altijd uit. Ook probeer ik niet te warme sokken te dragen; vroeger dacht ik dat er geen verschil in sokken zat: een sok is een sok. Maar hier ben ik toch wel echt van terug gekomen en als ik ademende sokjes aan heb, merk ik dat mijn voetjes hier ook heel dankbaar voor zijn.
11. Zweet goed uit
Ben je klaar met je run? Zweet dan even goed uit. Doe je rek- en strekoefeningen en vergeet weer niet te drinken. Ga niet meteen onder de douche, want als je er dan uitstapt dan zweet je voor je gevoel meteen zo weer. Even uitwandelen of even op adem komen werkt voor mij het beste.
12. Wen aan het hardlopen in de warmte
Als je nooit in de warmte loopt, zal je lichaam niet meteen dit ‘herkennen’. Probeer dus langzaam je runs op te bouwen met de warmte. Ik geloof echt dat je lichaam kan ‘wennen’ aan het hardlopen in de warmte.
13. Take a break
Heb je het echt warm? Ga even tussendoor wandelen óf kom even bij in de schaduw met wat drinken. Je horloge kan gelukkig op ‘pauze’ dus only verstreken tijd in Strava will know 😉.
14. Luister naar je lijf
Ik begon er al aan het begin van deze blog mee; luister naar je eigen lijf! Als het goed is ken je alle signalen van je eigen lijf en luister hier ook naar. Ik zou beginnen met je hartslag en gevoel. Forceer niks en wees niet te ‘trots’ om tips op te volgen of je training aan te passen!
15. Sponssss.
Simpel maar zo ideaal, heb ik geleerd tijdens hardloopwedstrijden: de goede oude spons die je lekker met koud water dompelt voor onderweg. Hoe lekker kun je afkoelen! Ik stop hem dan altijd onder mijn rand van mijn sportBH of hemdje boven op mijn schouder. Zit nooit in de weg! Ik heb geen idee waar je ze kunt kopen, maar ik neem ze altijd van een wedstrijd mee waar ze ze weggeven, spoel ze om, droog ze op en gebruik ze erna weer! En een ‘gewone’ spons moet vast ook werken.
16. Use the elements!
Maak gebruik van je hardloopomgeving. Ik gaf al eerder aan dat bijv. een vlak parcours of het bos handig is, máár nu komt een voor je gevoel wat meer tegendraadse tip.. namelijk; loop wind tegen! Normaal ben ik echt team ‘wind-in-de-rug’, maar met het warme weer helpt juist wind tegen om je een beetje op adem te laten komen en je wat ‘lucht’ te geven. Toch nog een béétje verkoeling!
17. Echt allergisch voor de zon? Ga dan naar binnen!
En wil je ECHT hardlopen, maar zet je geen stap buiten met deze warmte? De meeste gyms hebben airco (hoera!) en loopbanden (ik probeer ze te ontwijken, maar hey, wil je toch je training doen, dan is dit ook nog wel een alternatief).
Zo. Volgens mij waren dit genoeg praktische tips om te kunnen hardlopen met dit warme weer! Maar bedenk altijd, niks moet en alles mag. Luister naar je eigen lijf, want ondanks alle tips voel je je eigen lijf het beste aan. Het moet wel leuk blijven!
Wat is jouw favoriete tip om te hardlopen met dit warme weer? Drop ze onder deze blog, zodat we elkaar nog beter kunnen helpen om lekker actief te blijven deze zomer!
Veel hardloop plezier!
Patty