Hi there! Back van weggeweest. Nou ik was niet weg, maar het was wel stil op mijn blog. Dit heeft verschillende oorzaken gehad, waaronder de geboorte van onze dochter. Toch kruipt het zweet waar het niet laten kan π en dus deel ik graag deze #JEZWEETTOCH blog. Hardlopen met warm weer, hoe doe je dit het beste?
Want: de afgelopen weken is het kwik niet onder de 25 graden uitgekomen. De komende paar dagen wordt het zelfs tegen de veertig graden aan. Ik hoor van veel hardlopers dat dit voor hen niet het perfecte scenario was om te gaan hardlopen. Maar goed, gezien het feit dat het al een hele tijd dit mooie weer is, zou het dus betekenen dat je gewoon niet gaat hardlopen. En dat is natuurlijk super jammer! Ik geef je dus graag tips om hoe je tΓ³ch kunt hardlopen met warm weer.
Ik denk zelf dat je prima met dit weer kunt hardlopen, zolang je maar rekening houdt met wat basiselementen om je training of wedstrijd verstandig te houden. Dit zijn mijn favoriete tips om lekker juist naar buiten te stappen met deze tropische temperaturen en te genieten van lekker veel vitamine D en alle stress er lekker uitzweten!
En voor alle mensen die aan de kant staan of roepen βjij bent gek geworden dat je nu met 35 graden gaat hardlopenβ, daartegen zeg ik: maar Γ¬k heb het wel mooi gedaan! En nee, gek ben ik zeker niet, want als ik loop met dit warme weer dan heb ik zeker extra maatregelen om het verstandig te houden.
Luister bovendien naar je eigen lijf en forceer niks. Je hartslag is daarbij een hele goede indicatie. Ik houd dit zelf bij met mijn Polar hardloophorloge, maar mocht je geen hardloophorloge hebben, dan zou ik gewoon je gevoel volgen.
1. Ontwijk het heetst van de dag
Gelukkig is het niet de hele dag door 37 graden op een dag dat het kwik tot 37 graden stijgt. In de ochtend is het veelal een stuk koeler en ook in de avond daalt het kwik een aantal graden. Wil je dus wel gewoon aan je training voldoen; ontwijk dan het heetst van de dag. Ga voor een rondje voor je werk of ga eens vlak voor zonsondergang (EN, dan heb je meteen kans om even een vette mooie zonsondergang foto te scoren π).
Foto van toen de kleine meid nog in de buik zat π
2. Smeren, smeren, smeren
Ik vergeet het zelf heel vaak, maar ook al is er schaduw, ook al is er veel zon, ook al is er lekker een windje: smeer je goed in. Je huid wordt behoorlijk blootgesteld aan UV stralen als je gaat hardlopen. Normaal gesproken wordt er geadviseerd om maar 15 minuten jezelf aan de zon bloot te stellen als er echt veel UV straling is. Tijdens een rondje van een paar kilometer ben je al gauw wat langer onderweg en dus is het insmeren met zonnebrand echt geen overbodige luxe. Ik ben zelf fan van een spraybus van Nivea, omdat dit niet gaat lekken en prikken (want tjah: veel zon = veel zweten = veel lekken). Smeer je gerust met minimaal factor 30 in!
3. Een petje om de zon af te weren
Vaak ga ik knijpen met mijn ogen als ik in de zon loop en wordt mijn gezicht en hoofd heel warm. Als het echt heel erg warm is doe ik dus een petje of zonneklep op om wat zon af te weren. Wel een wit petje dan, natuurlijk.
4. Zoek de schaduw op
In de schaduw is het al gauw een paar graden koeler dan in de volle zon en dit helpt ook enorm bij een training. Heb je toevallig een bos vlak bij je in de buurt? Rijd daar dan even heen, of zoek bij open stukken de schaduw op. Dit helpt ook enorm.
5. Pas je tempo aan
Zoals ik in het begin van deze blog ook al aangaf is voor mijzelf mijn hartslag een hele goede indicator om te kijken of ik een training in de warmte aan kan of niet. Mocht ik zien dat mijn hartslag te hoog is of mocht ik gewoon niet lekker lopen in de warmte, dan pas ik mijn tempo aan. Door je tempo aan te passen houd je het nu eenmaal wat langer in de warmte uit. En trust me, je voelt je net zo voldaan in een training waar je misschien wel 1,5 β 2 km per uur langzamer loopt in 30 graden, dan een snelle training waarbij het veel koeler is.
6. Pas je training aan
Ik vind het zelf heel tricky om hele intensieve trainingen te volgen met deze warmte. Ook heb ik niet altijd zin om mijn wekker ZO vroeg te zetten, dat ik dan wel mijn wat langere kilometer rondje kan doen. Met deze tropische temperaturen pas ik dus mijn trainingen zo aan dat ze of wat korter zijn, of wat minder intensief. Want het wordt vanzelf intensiever door die warmte.
7. Hydrateren kun je leren!
Water, water, water. De gouden tip als het gaat om rennen in de warmte. En dan bedoel ik niet alleen tijdens het hardlopen, maar ook voordat je aan je training begint moet je wel goed gehydrateerd zijn. Ik probeer zelf minimaal 2 glazen water voor een run te drinken en met de tropische temperaturen van 35 graden nam ik zelfs bij korte afstanden van zoβn 5 km een flesje van een halve liter mee. Normaal ren ik rustig een uur zonder wat te drinken. Als je ervoor kiest om aan het eind van de dag te lopen, zou ik de hele dag door extra drinken (ik geef zelf borstvoeding, dus ik verdubbel makkelijk mijn vochtinname met deze warme dagen #drinknietalleenvoormezelf).
Bij een toch wat pittige training zorg ik voor een isotone drank. Dit is vocht met een concentratie opgeloste deeltjes die ongeveer gelijk is aan de lichaamseigen concentratie en daardoor wordt de drank sneller opgenomen dan water. Maar in basis is gewoon water al beter dan niks.
8. Flash those sportsglasses
Om geen rimpeltjes om de ogen te krijgen en geen last van kijken tegen de zon in te hebben, draag ik met deze zomerse temperaturen altijd een sportbril. Ik heb zelf een sportbril van Sziols en die bevalt me super. Hij is enorm lichtgewicht, verschuift niet en geeft geen rare schuurplekken o.i.d., zelfs niet bij dit warme weer.
Foto pre-baby π
9. Pas op voor warmteaandoeningen
Tips zijn heel erg leuk, maar uiteindelijk is het je eigen lijf waar je naar moet luisteren. Als je al een aantal keer hebt gelopen in warm weer, dan is je lijf wel wat gewend. Toch liggen er behoorlijk wat warmteaandoeningen op de loer, waaronder kramp (veelal door vochttekort), flauwte en een zonnesteek. Met de tips in deze blog kun je heel wat van deze warmteaandoeningen voorkomen. Maar vertrouw je het niet? Ga dan gewoon niet. Want je moet niks en je moet altijd luisteren jaar je eigen lijf π.
10. Be prepared, want #jezweettoch
Een goede voorbereiding is het halve werk. Bij een warme run zorg ik er dus voor dat ik alle warme-run-essentials heb klaarliggen (sportbril, zonnebrand, drinken). Nog belangrijker is het voorbereiden wat je kunt doen door rekening te houden met de kleding die je aantrekt. Je zweet moet namelijk weg en moet dus eigenlijk verdampen. Als je kleding licht, ademend en los is, dan kun je je zweet beter kwijt. Met zwarte en donkere kleding verhoog je de kans op oververhitting. Een lichte kleur reflecteert het zonlicht het best.
En wat ik zelf meestal draag met deze temperaturen is een short, sportBH en een dunne tanktop. Die laatste kan dan altijd uit. Ook probeer ik niet te warme sokken te dragen; vroeger dacht ik dat er geen verschil in sokken zat: een sok is een sok. Maar hier ben ik toch wel echt van terug gekomen en als ik ademende sokjes aan heb, merk ik dat mijn voetjes hier ook heel dankbaar voor zijn.
11. Zweet goed uit
Ben je klaar met je run? Zweet dan even goed uit. Doe je rek- en strekoefeningen en vergeet weer niet te drinken. Ga niet meteen onder de douche, want als je er dan uitstapt dan zweet je voor je gevoel meteen zo weer. Even uitwandelen of even op adem komen werkt voor mij het beste.
12. Echt allergisch voor de zon? Ga dan naar binnen!
En wil je ECHT hardlopen, maar zet je geen stap buiten met deze warmte? De meeste gyms hebben airco (hoera!) en loopbanden (ik probeer ze te ontwijken, maar hey, wil je toch je training doen, dan is dit ook nog wel een alternatief).
Zo. Volgens mij waren dit genoeg tips om te kunnen hardlopen met dit warme weer! Maar bedenk altijd, niks moet en alles mag. Luister naar je eigen lijf, want ondanks alle tips voel je je eigen lijf het beste aan. Het moet wel leuk blijven!
Wat is jouw favoriete tip om te hardlopen met dit warme weer?
Veel hardloop plezier!
Patty