Heb je ooit gedroomd van het hardlopen, misschien wel van een 5 km, maar weet je niet waar te beginnen? Het klinkt misschien als een grote uitdaging of als een droom die ver in de toekomst onhaalbaar lijkt, maar met de juiste aanpak en motivatie is het absoluut haalbaar. Ik ben het levende bewijs zeg ik altijd. Toen ik ooit mijn eerste stappen buiten zette, was ik naar zo’n 200 meter al helemaal gesloopt. Ooit begonnen met gewoon te hard gas geven, omdat ik dacht dat ‘hardlopen’ ging om ‘echt zo hard je kunt’ lopen. Niks is minder waar!

Daarom deel ik in deze blog graag mijn tips en een soort van mini guide voor jouw eerste 5 km met een gratis download / trainingsschema. Want die eerste stap is gewoon lastig. En daarom help ik je graag! Ik schrijf deze tips vanuit ervaringsexpert en heb dus geen sportarts of fysio achtergrond. Twijfel je dus of voel je ergens een pijntje, win dan professioneel advies in.

In deze blog deel ik een trainingsschema en handige tips om je eerste 5 km te rennen, zelfs als je nog nooit eerder hebt hardgelopen. Geloof je me niet? Lees dan verder en ik hoop dat jij dan je veters strikt voor dat eerste rondje. Mocht je mijn schema hebben gevolgd, dan vind ik het heel erg leuk als je dit laat weten en vooral of het gelukt is!

Waarom 5 km?

5 km is een populaire afstand voor beginnende hardlopers. Het is een afstand waar veel recreatie wedstrijden voor bestaan. Het is dus anders dan de korte atletiek afstanden, waar je wel echt een achtergrond of professioneel atletieknummer moet hebben. Het is verder niet te lang als beoogd eindresultaat, zodat het niet overweldigend aanvoelt, maar het is ook niet te kort om je uitgedaagd te voelen. Het behalen van deze mijlpaal is een geweldige manier om je fysieke gezondheid te verbeteren, zelfvertrouwen op te bouwen en je doelen te bereiken. Ik ben in ieder geval nog nooit slechter geworden van een rondje hardlopen!

Benodigdheden voor je eerste 5 km

Voordat we beginnen met het schema, zijn er een paar dingen die je nodig hebt:

1. Goede hardloopschoenen: Een paar goede schoenen zijn essentieel om blessures te voorkomen en comfortabel te kunnen lopen. Ik loop graag op mijn HOKA’s en heb verschillende types (zoals de Skyward X, de Clifton, de Cielo X1); maar mijn advies is probeer ze eens aan. Ik heb naast HOKA’s ook Brooks, ASICS, New Balance, Craft, On, Nike en veel andere merken geprobeerd en sommige draag ik nog steeds. Meestal is een neutrale schoen (zoals de Bondi 9 van HOKA of de Gel Nimbus van ASICS of Ghost van Brooks) aan te raden, maar elke voet en elk lijf vindt wat anders fijn. Tip: als je net begint, neem dan het voorlaatste model van elke schoen als je flink wat geld wilt besparen (tot > 50% korting!)
2. Comfortabele sportkleding: Zorg ervoor dat je kleding ademt en geschikt is voor het seizoen. Nu het winter is ben ik een voorstander van laagjes: een ondershirt, shirt met lange mouwen en evt. een bodywarmer. Je kunt beter iets te warm gekleed zijn dat je wat uit doet, dan andersom. Vergeet ook niet als er echt een koude wind staat aan bijv. oorwarmers en handschoenen. Tip: het is nu volop sale, dus check zeker even aanbiedingensites. Je wilt niet een vermogen investeren, terwijl het toch niet je ding blijkt te zijn.
3. Water: Hydratatie is belangrijk, dus vergeet niet voldoende water te drinken voor, eventueel tijdens en na je training. Voor korte afstanden is meestal extra voeding niet nodig, maar mocht je licht in je hoofd worden zorg dan voor een banaan o.i.d.
4. Motivatie: De eerste paar trainingen kunnen zwaar zijn, maar blijf gemotiveerd en herinner jezelf aan het einddoel. Maak tussentijdse beloningen voor jezelf, als je bijv. de eerste 2 weken hebt afgerond dat je jezelf dan trakteert op een lekkere lunch, en wie weet als einddoel een mooi paar nieuwe hardloopschoenen als je je eerste 5 km of 5 km wedstrijd hebt gelopen!
5. Meten = weten: je wilt wellicht niet meteen een duur sporthorloge kopen, maar de app Strava is in beginsel gratis. Download deze en zet hem op je telefoon, zodat je je trainingen bij kunt houden en ze kunt opslaan. Dit werkt ook erg motiverend! Daarnaast zie je ook je progressie over de tijd en dat werkt heel erg fijn.

Trainingsschema: 8 weken om 5 km te rennen

Dit schema is ontworpen voor beginners, dus het begint met wandelen en bouwt langzaam op naar hardlopen. Het is een leidraad, niet definitief. De sleutel tot succes is altijd consistentie. Probeer je aan dit schema te houden, maar luister naar je lichaam. Het is prima om een training over te slaan of een rustdag in te lassen als dat nodig is. Of bijvoorbeeld 20 seconden i.p.v. 30 seconden aan te houden. Als je een weekje wat moeilijker vindt, dan kun je een week herhalen waarbij je bijv.. het aantal keer verhoogd. Zo pas je dit schema makkelijk aan op jouw wensen. En als je een weekje ziek bent? Herhaal dan je voorlaatste week, zodat je ook weer rustig opbouwt. Blijf altijd naar je lijf luisteren en voelt het niet goed, stop dan direct.

Week 1-2: Wandelen en joggen

• Sessies per week: 2
• Duur per sessie: 20-25 minuten
• Doel: Gewend raken aan de activiteit en een basis opbouwen.

Training 1 (20 minuten):

• 5 minuten wandelen (opwarmen)
• 30 seconden joggen (probeer op 70-80% van je max te gaan), 30 seconden wandelen (1 minuut). Herhaal dit 10 keer.
  Een alternatief kan zijn: 2-3 lantaarnpalen rennen, 1-2 lantaarnpaal rust.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Training 2 (25 minuten):

• 5 minuten wandelen (opwarmen)
• 30 seconden joggen (probeer op 70-80% van je max te gaan), 30 seconden wandelen (1 minuut). Herhaal dit 15 keer.
  Een alternatief kan zijn: 2-3 lantaarnpalen rennen, 1-2 lantaarnpaal rust.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Week 3-4: Meer joggen, minder wandelen

• Sessies per week: 2
• Duur per sessie: 30 minuten
• Doel: Het joggen wordt langzaam langer en de wandelpauzes korter.

Training 1:

• 5 minuten wandelen (opwarmen)
• 1 minuut joggen, 1,5 minuten wandelen. Herhaal dit 8 keer.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Training 2:

• 5 minuten wandelen (opwarmen)
• 1 minuut joggen, 1 minuten wandelen. Herhaal dit 10 keer.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Week 5-6: Joggen met langere intervallen

• Sessies per week: 3
• Duur per sessie: 30-35 minuten
• Doel: De duur van de jogintervallen vergroten. Je kunt langer lopen en bouwt conditie op.

Training 1:

• 5 minuten wandelen (opwarmen)
• 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 7-8 keer.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Training 2:

• 2 minuten wandelen 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen (opwarmen),
• 2 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 7-8 keer.
• 2 minuten wandelen 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen (afkoelen)

Training 3:

• 2 minuten wandelen 1,5 minuut joggen, 2 minuten wandelen (opwarmen),
• 2,5 minuten joggen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 6 keer.
• 2 minuten wandelen 1,5 minuut joggen, 2 minuten wandelen (afkoelen)

Week 7-8: Hardlopen met korte wandelpauzes

• Sessies per week: 3
• Duur per sessie: 35-40 minuten
• Doel: Volledige hardloopsessies met minimale wandelpauzes. Je zult merken dat het steeds makkelijker wordt om langere stukken te rennen.

Training 1:

• 5 minuten snel wandelen (opwarmen)
• 3 minuten hardlopen, 1 minuut snel wandelen. Herhaal dit 6-7 keer.
• 5 minuten snel wandelen (afkoelen)

Training 2:

• 2 minuten snel wandelen 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen (opwarmen),
• 3,5 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 6 keer.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Training 3:

• 2 minuten snel wandelen 1 minuut joggen, 2 minuten snel wandelen (opwarmen),
• 4 minuten hardlopen, 1 minuut wandelen. Herhaal dit 5 keer.
• 5 minuten wandelen (afkoelen)

Aanvullende tips!

1. Luister naar je lichaam: Als je moe bent, stop dan even en wandel een paar minuten. Het is belangrijk om blessures te voorkomen.
2. Rust is belangrijk: Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Neem tussen de trainingsdagen door voldoende rust.
3. Plan je runs: zorg ervoor dat je je runs plant, zodat je ook meer gemotiveerd raakt en ook goed de rust zelf kunt plannen. Bijvoorbeeld: zaterdag, maandag, woensdag of vrijdag, zondag of dinsdag, donderdag, zaterdag. Probeer in het begin altijd een rustdag na een training in te bouwen.
4. Eet gezond en drink genoeg: Een gebalanceerd dieet helpt je energie op peil te houden. Zorg ook voor voldoende hydratatie. Drink dus meer water als normaal en zorg na een training voor eiwitten. Dit hoeven geen gekke shakes te zijn, een bak (magere) kwark is ook al goed.
5. Blijf gemotiveerd: Houd je einddoel in gedachten en wees trots op elke stap die je zet, zelfs als je niet altijd de afstand haalt die je wilt. Als je een account op bijv. Strava aanmaakt, zie je je eigen progressie. Wil je dit niet? Maak dan een trainingsschriftje waar je alles in zet; hoever je hebt gelopen, wat de tijd was. Blader dan zeker eens terug en als een training dan slecht gaat, dan weet je; deze horen erbij!
6. Loop in je eigen tempo: Vergelijk jezelf niet met anderen. Iedereen heeft zijn eigen tempo, en vooruitgang is belangrijker dan snelheid. Iedere marathonloper is ooit begonnen met een eerste stap buiten.

De grote dag: je eerste 5 km!

Als je je aan het schema hebt gehouden, ben je nu klaar om je eerste 5 km te lopen! Zorg ervoor dat je goed uitgerust bent en de dag voor je run niet te veel doet. Begin rustig en luister naar je lichaam. Het is niet belangrijk om snel te zijn, het belangrijkste is om de 5 km uit te lopen. Probeer dus de eerste 2,5 km gewoon rustig hard te lopen en als je daarna voelt dat er nog meer in zit, geef dan wat gas erbij. Mijn advies is om je eerste 5 km in een wedstrijdvorm te lopen: je hebt dan een gave medaille als beloning, mensen om je heen die je aanmoedigen en wat ook fijn is, is dat je bij iemand kunt ‘aanhaken’ die jouw tempo loopt. Een soort ‘haas’! Op hardloopkalender kun je veel loopjes in jouw regio vinden, of volg je favoriete “runfluencers”, wellicht dat daar ook nog leuke loopjes worden genoemd!

Na de run

Na het behalen van je doel, geef jezelf dan wat tijd om trots te zijn op wat je hebt bereikt! Het is heel normaal om moe te zijn, dus geef je lichaam de tijd om te herstellen. Je kunt je progressie bijhouden door bijvoorbeeld een hardloopapp te gebruiken en doelen te stellen voor je volgende run.

Met dit trainingsschema en de juiste mindset ben je zeker weten goed op weg naar je eerste 5 km. Succes en geniet van het proces! Laat je mij weten wanneer je mijn schema gebruikt of hebt gebruikt en hoe het is bevallen? Een berichtje hier of op social media (@fiercetobe) vind ik erg leuk!

Sportieve groet,

Patty